Dynamika běhu - co, proč, jak? Metriky a jejich využití

mohu běhat jako elitní běžec?

... Poslední dobou jsem viděl na internetu celkem dost diskuzí ohledně běžeckých metrik. Konkrétně se jedná o metriky, které poskytují sporttestery Garmin, Suunto, Polar. 

dril pro zefektivnění techniky - zdroj Polar.com

Nebudeme se zde zabývat, kdo přišel s metrikami první anebo kdo z výrobců produkuje lepší. Co je mým záměrem je alespoň trochu nastínit, co která metrika znamená a hlavně – jak s nimi pracovat … no a v neposlední řadě to celé shrnout na konci článku, což je věc, kterou paradoxně píšu jako první :-) … ale vy, vy si na to počkejte až do konce. OK – pragmatici mohou přeskočit ;-)

Dnešní sporttestery obecně umí měřit některé (nebo případně i všechny) z následujících metrik běžecké dynamiky:

• Kadence

• Délka kroku

• Doba kontaktu nohy se zemí

• Vyvážení (levá/pravá noha – někdo říká kulhání :-)

• Vertikální oscilace

• Vertikální poměr

Nebudu zastírat, že všechny tyhle metriky umí podat Garmin a má na to i příslušenství – Running Dynamics POD, který již ale jede na standardizovaném protokolu ANT+ RD, takže pokud váš sporttester podporuje tento protokol, můžete vesele hopsat s RD Podem a mít všechna data přístupná. O tom ale příště. Dnes jen koukneme na vizuální popis, co která metrika znamená na poměrně jednoznačně komunikujícím videu:

Tak a teď pozor … co popisuju je výcuc z „chytrejch“ článků – akademici jim říkaj studie, případně pak  semestrální, ročníkové, bakalářské nebo doktorandské práce. Já tomu říkám polopaticky „prokázaná fakta pro většinové procento populace“ … schválně nechávám prostor pro argumenty pár „hybridů“, kteří budou tvrdit, že to není pravda, protože když kulhaj na pravou nohu, skáčou o 2cm výš, než říká příručka a mají hobití pidikrok, tak předhoněj Farah Moea na jakýkoliv trati a Boltovi v cíli udělaj selfíčko na fejsbůk. 

Samozřejmě je potřeba brát v potaz fyzické propozice běžce. Jinak poběží hobit, jinak čahoun, jinak hubeňour a jinak dělová koule. A každý z nich má i jiný ideál. Nicméně to jsou v běžeckém světě spíše anomálie, které se obvykle ve statistikách odstraňují jako chyby. 

Kadence a délka kroku

Je mnoho chytrých knížek, kde se hovoří o ideální kadenci a délce kroku. Oboje spolu souvisí, tak jsem tyto 2 veličiny spojil do jednoho odstavce. Jde totiž o to, že někdo bude tvrdit, že je lepší drobit krok více, někdo méně a někdo, že bosoběžci dělají častější a krátké kroky. 

Jenže tyhle metriky nejsou pro „alternativní sporty“, ani pro ty, kdo si hrajou na moderní indiány, nýbrž spíše pro atlety. Pro atletické tréninky a běh jako atletickou disciplínu, takže k tomu tak také musíme přistupovat. Běžecké metriky, které dostáváme z hodinek jsou ideální společník pro podporu atletických tréninků a rozvoje efektivního běžeckého stylu  - který se ne vždy rovná pohodlnému stylu. 

Takže – kadence by měla být podle příruček cca 180 kroků za minutu. Tato kadence je průměr většiny elitních atletů od 800m tratí výše. Kratší tratě (alias sprinty) jsou samozřejmě výjimkou a mají vyšší kadenci. 

Jaký je rozdíl mezi nižší a vyšší kadencí? Berte to tak – při kadenci 145-160 kroků za minutu zůstává noha déle na zemi, nese déle hmotnost běžce, pohyb je těžkopádnější, zapojí se svaly na delší dobu, běh není lehký a není veden švihem. Tím pádem se spotřebovává ve svalech více kyslíku. Při tréninku to vliv mít nemusí, ale u maratonu to může znamenat posun v cílovém čase i o celé minuty - dost dobře možná i 10-20 minut. A to už zní zajímavě, že? 

Co nám vyšší kadence udělá s tělem? Vyšší kadence může znamenat automaticky zvýšení efektivity běhu – protože nebudete skákat do výšky, ale odrážet se do dálky s tím, že dopadová noha posune místo dopadu blíže pod tělo – tedy blíže pod těžiště. Sníží se otřesy v celém těle, sníží se doba kontaktu nohy se zemí, tedy i zapojení velkých svalových skupin, spotřeba energie ve svalech i potřeba kyslíku, který je nezbytný pro čerpání energie. 

Ha! Vidíte, jak vše souvisí se vším? No jo, ale teď namítnete, že se automaticky zkrátí délka kroku. Ano, zkrátí – pokud jste vyznavači chi-runningu, bosoběžec nebo jdete již do únavy. Pak máte pravdu, zkrátí se délka kroku. Pokud ale máte natrénovánů, délka kroku se při zvýšení kadence ideálně zachová … a co je super – při správném tréninku a posilování, atletických cvičeních, budete rozvíjet pohybový aparát tak, že budete schopni běžet vyšší kadencí, stejnou délkou kroku na stejné tepové frekvenci – česky řečeno – budete rychlejší při stejném výdeji energie. 

Hm a jak k tomuhle přistupuju já? Nejsem atlet, takže se snažím trénovat podle toho, co mám předepsáno. A ne, někdy fakt nemám kadenci 180 kroků za minutu a nesnažím se dupat jak králík, abych ji dotáhl. Někdy to jde, někdy ne. Záleží to na únavě, hmotnosti obuvi, vzdálenosti, kterou běžíte, teplotě, povrchu, hlavně pak na trénovanosti. 

Jak je možné ale na toto vůbec natrénovat? No řeknu to takhle … víkendoví běžci nejsou zářným příkladem systematického tréninku. Bohužel ani 3denní běžci, kteří „tam narvou“ 40-70km týdně ve 3 jednotkách. Ano, může jim to jít … ale dlouhodobě je tento přístup neudržitelný, případně je, ale pak tito běžci nedosáhnou svého maxima, ani se mu nebudou přibližovat tak, jako kdyby nastoupili na rozumný tréninkový plán. A co když běhám „jen pro sebe“, může být námitka? Pak se nepotřebuji zabývat ale těmito metrikami, že … to dá rozum, ne? :-)

Doba kontaktu nohy se zemí

Dlouhý elaborát u metrik výše tuto veličinu zmínil. Doba kontaktu nohy se zemí je defacto jen výsledek měření metriky výše(kadence a délka kroku) a níže (oscilace). Je to taková metrika navíc – jiná reprezentace kadence a délky kroku. V podstatě čím vyšší kadence, tím kratší je doba kontaktu nohy se zemí. Elitní běžci mívají 200ms a níže. Je to zajímavá veličina, ale pracuje se s ní stejně, jako s kadencí a délkou kroku. 

Pro většinu běžců je v podstatě slušná hodnota cokoliv pod 300ms.

Pro představivost jen uvedu – když někdo točí nohama jak zběsilej a „švihá to“ lehounce, jak to jen jde, tak má nejspíš krátkou dobu kontaktu se zemí – relativně efektivní běžecký styl, který je šetrný k pohybovému aparátu (kvůli otřesům). Říkám relativně, jelikož k tomuto je potřeba ještě přihlédnout na vertikální oscilaci – případně se kouknout na vertikální poměr, což je právě výpočet poměru oscilace, dobu kontaktu nohy se zemí a kadence. 

Pokud byste chtěli vysvětlit proč je krátká doba kontaktu chodidla se zemí podstatná, tak se zkracující se dobou kontaktu chodidla se zemí logicky roste letová fáze a po kratší dobu se využívají svalové skupiny, které zatěžujete plnou vahou. Rovněž tím klesá (i když mírně) riziko zranění nebo přetížení (takže zranění). Ikdyž je to dvousečné - kratší doba kontaktu nohy se zemí snižuje celkovou dobu zatížení, nicméně o to intenzivněji svaly pracují, takže se opět vysilují a přetěžují. A proto je velmi důležité brát v potaz fyziologii každého běžce a vědět o svém těle maximum pro to, abychom dokázali s pomocí dat z tréninkových hodinek Garmin zraněním předcházet. 

V průběhu delšího běhu s rostoucí únavou klesá u většiny hobby běžců (díky trénovanosti) kadence a naopak stoupá doba kontaktu nohy se zemí. To v tréninku může znamenat to, že byste měli tréninkovou jednotku pomalu končit, jelikož pak již jen půjdete do únavy a budete prodlužovat dobu regenerace a odstavíte se od možnosti mít další trénink hned další den například. A samozřejmě s únavou stoupá i riziko zranění – nesoustředíte se na podklad, nezvedáte nohy jako na začátku, můžete se „vymlasknout“ tak, jako já :-)

Vyvážení (levá/pravá noha – někdo říká kulhání :-)

Jo, tohle je zajímavá věc. Pro atlety, kteří na sobě pracují, by měla být hodnota ideálně 50-50, ale pro běžné jedince není tento ideál až tak podstatný … podstatný je totiž dlouhodobý stav. Já mám například cca 48.5% vs 51.5% plus mínus něco. A s tím běhám.

Každé tělo má totiž dominantní jednu část a tím pádem i větší podíl svalové hmoty – podle dlouhodobých pracovních a pohybových stereotypů. A tak je logické, že i vyvážení dopadu nohou bude mít jiný poměr. To je v pořádku.

Co se ale vyplatí sledovat je, zda nejsou v tomto poměru někdy nějaké odchylky. Protože právě tyto odchylky od standardního stavu nás mohou upozornit na blížící se zranění a mohou nás varovat před případně nadcházejícími bolestmi kvůli nestandardní dysbalanci. Co to je? No tak jsem laicky pojmenoval to, že si prostě jdete zaběhat s buď již aktivní bolestí, kde chtě nechtě proste odlehčujete bolestivou část (a věřte, že to děláte, byť se snažíte, aby tomu tak nebylo) anebo máte bloklá záda, pánev, kotníky, atd., a tudíž běžíte „jinak“ než obvykle. 

Tak přesně pro toto je metriky vyvážení dobrá – k předejití bolesti, zranění ještě předtím, než to začnete fyzicky cítit. Lze to. Jen musíte znát své dlouhodobé hodnoty a sledovat, zde se během tréninkové jednotky nijak významně neposunuly. 

Vertikální oscilace

Tato veličina je dobrá k zjištění, jak moc skáčete. Ono totiž lze mít super kadenci i dobu kontaktu se zemí, ale pakliže je oscilace 15cm, pak jste nejspíš reinkarnovaná koza/kamzík a ztrácíte neskutečně moc energie tím, že se snažíte kouknout se přes tisícihlavý dav, jak máte daleko cíl, namísto, abyste se efektivněji odrazili vpřed a dostali se do cíle rychleji. 

zdroj giphy.com by Marko

Vertikální poměr

Vertikální poměr je procentuálně vyjádřený poměr hopsání (oscilace) vůči délce kroku a defacto známkou jak efektivní je váš běh.

Počty

Převedeno do praxe. Pokud jste běžec, co dá maraton za 3:30:00 s průměrnou kadencí 168 kroků za minutu, tak to dělá 35 280 kroků za závod. Pokud každý by každý krok obsahoval nadměrných 2,5cm ve vertikální oscilaci, tak během maratonu naskáčete navíc do výšky celkem 882metrů. Vertikálně. Představte si, kolik úsilí vám dá se vydrápat na Sněžku nebo Ještěd. A o tolik úsilí se v konečném důsledku můžete připravit i na plochém maratonu. Případně – o to dříve byste dorazili do cíle, o kolik by byl váš styl efektivnější.

Úskalí

Teď si každý řekne. Ty jo! To je mazec! Budu radši běhat efektivně a zrychlím a bude ze mě Bolt! Jenže ono to takhle nejde. K efektivnímu stylu se musíte propracovat poctivou dřinou, poctivými běžeckými cvičeními a na to, abyste mohli pracovat s metrikami pro zefektivnění tréninku musíte být již zkušený běžec. Do té doby začátečníci, i pokročilí musí následovat správné tréninkové metody, cvičení, abecedu, kompenzovat, protahovat, regenerovat. V únavě toho totiž moc nenatrénujete. 

A do té doby se soustřeďte spíše na osvědčenou techniku tréninku – v závislosti na srdci a únavě, která se dá (a to včetně přicházející nemoci) identifikovat podle srdečního tepu – přesněji variabilitě srdečního tepu, o které jsem již psal zde.

Detekce únavy a „běžecké formy“

Jak Garmin, tak Suunto mají hodnocení běžecké formy – samozřejmě záleží na modelu hodinek, nicméně v modelu Garmin Fenix 5 (celá řada) a Suunto Ambit 3 jsou tyto koncepty zakotveny. Například Ambit 3 dokáže ukázat jak se vyvíjí v průběhu tréninku forma – nebo spíše klesá s únavou. Na Ambitech vidíte graf efektivity běhu živě, zatímco u Garminu jej lze vidět v Connectu (jak web verzi, tak mobilní verzi). Těžko říci co je lepší – já zkoumám ten graf po doběhu. V průběhu tréninku jedu to, co mám napsané jako tréninkový motiv a pak vidím, co to se mnou dělalo, kde mám možnosti pro zlepšení. 

Graf Garmin Connectu

graf v Suunto Ambit 3 sport

U hodinek Garmin se po začátku aktivity s měřením srdečního tepu (optikou nebo s pásem) objeví jakési číslo (u starších modelů se jedná o textový popis). Při běhu, je hodinkami analyzováno vaše tempo, srdeční tep, variabilita srdečního tepu (což při optickém měření tepu nelze udělat na 100% - lze to jen s HR pásem. Výsledek analýzy srovnává v reálném čase s vaším průměrným "fitness indexem". Tato analýza může trvat 6 až 20 minut od začátku aktivity. Při hodnotách nad 0 (ideálně do plusu) lze ten den pokračovat v tréninku s vyšší zátěží. Pokud je index 0 a níže, jste již v únavě a ikdyž se tak necítíte, tak lze očekávat, že nedokončíte například velmi těžký trénink.

Nicméně u Garminů tato analýza pokračuje a fittness level se pak projeví i v grafu, jak je na obrázku výše - nezačíná od počátku aktivity, jelikož to je právě ta prodleva, kterou Garmin Fenix 5 potřeboval k měření a analýze.

Potřebuju to nutně k životu?

To je otázka, kterou by si měl primárně dát každý, kdo chce začít laškovat s „laděním“ metrik běžecké dynamiky na sobě. Odpověď by se měla skládat z následujících 3 dílčích odpovědí:

1. Běhám nebo systematicky trénuji?
2. Zlepšuji nebo budu zlepšovat styl pravidelnou běžeckou abecedou a tréninkovými jednotkami zaměřenými na styl a běžecká cvičení?
3. Chci se zlepšit i za cenu toho, že budu muset udělat ústupky a vrátit se výkonnostně o kus zpět

Upřímně, myslím, že málokdo si dokáže popravdě odpovědět „ano“ na všechny tři podotázky. Na druhou stranu je zde čtvrtá, která rozhoduje nejspíš ve všech případech (ačkoliv mnohdy celkem nelogicky):

• Jsem dost velkej hračička, abych to zkusil a ve výsledku stejně ty numera nebudu vnímat nebo upravovat podle nich trénink?

Takže za mě – k efektivnímu řízení tréninku tyhle věci potřebuje velmi malé procento atletů – závodníků pro efektivní vedení tréninku. Pak jsou zde hobíci, kterým čísla ze sporttesteru s running dynamikou maximálně pletou hlavu, ale nedokážou z toho těžit to, co potřebují. A pak je zde skupina těch, kteří rádi vidí „zelenou křivku“ ve svém grafu a jak se změní její křivka, hned zobou prášky a radí se na internetu, co je s nima špatně. :-)

Osobně používám výstupy a statistiky z running dynamiky, abych zjistil, jak si vedu dlouhodobě v tréninku, co mi kde chybí, jak dlouho a při jaké zátěži dokážu běžet efektivně, kdy se projeví únava atd.  Nicméně například to, že napadám na nohu, když mě někde něco bolí nebo mám bloklá záda, pánev atd., tak to poznám také i bez technologie – ikdyž tam to je vidět také :-) 

Jinak velmi pěkný zdroj pro prostudování jak zefektivnit běžeckou techniku cvičeními, o kterých v tomto článku celkem často mluvím je zde - na Polar.com stránkách.