Situace kvůli omezením volného
pohybu venku v ČR a ve světě staví amatérské sportovce do celkem špatné
pozice. Začíná období teplejších a delší dnů, kdy bychom normálně začali více
běhat, zvyšovat intenzitu, jezdit na kole a plavat v bazénech. Mluvím schválně
o amatérech - profíci to mají ještě těžší, ale těm nemusím radit, jak trénovat -
max jim mohu doporučit další část článku věnovanou konkrétním zařízením -
přehledu toho, co je možné sehnat.
Velká část sportovců našla zalíbení
v běhu. Nejsem si jist procentuálním poměrem, ale podle rozmachu běhu a
trhu s běžeckými sportovními doplňky, jede běh stále na vlně. Nicméně - co
dnes? Když nemáme tolik možností běhat venku, respektive „jsme svázáni“
rouškami a tunely, které nemusí každému vyhovovat, nebo někdo žije v místech,
kde není ideální běhat (aglomerace bez blízkých parků apod.) anebo prostě někdo
nechce z jakéhokoliv důvodu sportovat venku.
A to ani nemluvím o cyklistice.
Někdo je zvyklý dojet do práce, ale „sporťáci“ nejsou zvyklí na 20 minutovou cestu
do práce, ale na pořádnou porci kilometrů pro vytrvalost, případně pak na intenzivní
zátěž, která není úplně vhodná provádět venku - a to jak běžecky, tak na kole.
Proč? Intenzivní práce venku je náročná na dýchání a imunitu, dostanete do sebe
více vzduchu a pokud vyložene nesportujete o samotě nebo s minimem lidí,
je zde stále šance se nakazit čímkoliv - nemusí to být nutně Covid-19.
Obsah článku:
- Úvod, popis možností
- Kvalita, kvantita - jak v této době kombinovat
- Tipy na domácí posilování pro běžce
- Jak běhat v omezeném režimu?
- Cyklistika v omezeném režimu (speciální článek - odkaz zde)
Aktuální stav (březen-duben 2020)
Jaký je stav k dnešnímu dni?
Popravdě - dost závodů (domácích i zahraničních) se ruší nebo přesouvá. Sezóna
se při optimistickém scénáři jen zkrátí, při horším scénáři budou pořádány jen
malé závody a při nejhorším nebude závodní sezóna 2020 vůbec. Většina hlavních
závodů pro trailové běžce je již odpískána nebo přesunuta později do 2020, ale
je otázkou, zda bude možné na tyto závody vycestovat z ČR a pokud ano, je
druhá otázka, zda vás cílová země pustí dovnitř. Přeci jen nečekám, že by USA,
Itálie, Francie nebo Španělsko otevřelo hranice tam i zpět v dohledné době.
Jak tedy udržet výkonnost i
vytrvalost v omezeném režimu? Kdo netrénoval systematicky, měl by asi
začít nad systémem přemýšlet (články o tréninku zde).
Měl by zjistit, co jsou to tréninky s nižší zátěží a jak se běhají
tréninky ve vysoké zátěži, měl by si ujasnit, že těch kvalitních se běhá podstatně
méně a kor v dnešní době.
Jak řídit intenzitu tréninku a
správně stanovit zátěž vám poradím v tomto
článku (Správné využití sporttesteru a jeho role při prevenci zranění).
Je mnoho možností a všichni kouči
nebo trenéři obecně radí, že dnes se buduje rychlost velmi těžko a je dobré se
zaměřit aspoň na udržení. Riziko nemoci ve vysokém tréninkovém zápřahu, kdy je
tělo po tréninku oslebené, včetně imunity, je velké a nestojí za to, abyste se
odstavili od sportu na dalších několik týdnů. A tak kouči radí, že je aspoň
lepší dělat udržovací tréninky, které jsou „bezpečné“, než pokračovat v plném
nasazení. Nehledě na to, že defacto nemáme kde naše úsilí zhodnotit.
Kvalita nebo kvantita?
Tato část článku je mix objektivních
faktů a toho, co bych viděl osobně jako optimum - a zdůvodním proč.
Kdo není zvyklý běhat s rouškou,
maskou nebo tunelem přes pusu a nos, má trochu problém. Ano, lze běhat brzy ráno nebo po
setmění, kdy je venku minimum lidí (nebo nikdo). A tehdy lze běhat i kvalitu
(intervaly, vysoko intenzivní tréninky). Vlastně lze pokračovat vesele s tréninky,
jak jste zvyklí - jen sami a na odlehlých místech - nebo v jiné denní
doby. Jen ne každému vyhovují časné nebo pozdní hodiny.
najít správný balanc tréninků je umění obecně, o to větší problém je to pak v dnešní době
No jo, ale ... tréninky po tmě
jsme měli přes zimu každý den. Je super běhat na slunci, čerstvém vzduchu - ale
s hadrem přes obličej toho moc lidí neuběhne tolik - nejsou zvyklí. Kor,
když máte běhat intenzitu - intervaly ... tam chtě nechtě ten šátek z pusy
dřív nebo později sundáte ... pokud uberete intenzitu, není trénink tak efektivní
a možná je lepší místo něj zařadit vytrvalost.
Jak to je s oslabením imunity organizmu?
Venku sice lze běhat intenzitu,
protože opravdu nemusíte potkat nikoho kdo je infekční, ale po intenzivních
trénincích je tělo oslabeno minimálně do druhého dne, ale není výjimkou až 24
hodin. Takže pak také záleží na tom, kde se pohybujete (prostředí, skupina lidí
- MHD, práce, nemocnice nebo „pouze“ domov). Zkrátka - ať chceme nebo ne, utlumení tréninků
až na pár výjimek bude mít většina sportovců.
Osobně jsem, stejně jako zažité
trendy a dlouhými roky prokázaná praxe, pro budování vytrvalosti při dlouhých
jízdách na kole - ideál silnička pro udržení stálé intenzity a kadence. K běhu
je to ideální -tělo pracuje dlouhodobě v nízkých otáčkách a pak dalších 5
tréninků v týdnu můžete odběhat a k tomu něco odplavat ...
Ale je zde ještě jeden aspekt a
to je momentální situace, která staví vše naruby. Venku lze sportovat pouze
osamoceně, max.ve dvou a už i to je diskutabilní z pohledu možné nákazy a
to jak při běhu, tak na kole. Čili venku bych volil klidně delší pomalejší běhy
pro vytrvalost, nebo kratší tempa do 60 minut v aerobní zóně a domácí
trénink bych obohatil o cviční na core a kdo může a má kolo, doporučil bych cyklotrenažér.
Na něm lze totiž celkem zábavnou formou trénovat intervaly, fartlek a tepat do
vyšších intenzit a to doma, bez roušky, večer - čili předpoklad je, že se
imunita sice nakopne, ale přes noc se dá nějak dokupy.
Cvičme v rytme
Kdysi úsměvné poskakování před TV
obrazovkou nebo ještě dříve ranní vysílání rozcvičky přes rozhlas po drátě
bychom dnes asi vzali s povděkem. Dnes je ale moderní doba a jsme zvyklí
na určité věci, moderní fíčurky a ... zlepšování kondice, kterou naše populace
potřebuje zlepšovat zcela určitě. Naši tátové a dědové ji měli dobrou - stačilo
si trochu zacvičit a „byli OK“, ale moderní doba nezatěžuje jen pracující u
počítače, ale i profese, které jsou neustále na nohou ... problémem není jen
sedavé zaměstnání a ztráta síly v podpůrném svalovém aparátu, ale i únava,
přetížení z monotónních postojů a následné bolesti všeho možného.
Spejblova pravidelná rozcvička ... kdysi to stačilo pro udržení zdravého těla. Ono to stačí tedy i dnes, ale ne každý je v takové formě, aby "stačila" jen tato udržovačka
Jaké jsou možnosti?
Dvěma slovy - téměř nekonečné. Na
sociálních sítích je mraky variant na cvičení, ale přeci jenom -přes noc, ani
přes týden, se z běžce, cyklisty případně plavce anebo triatlonisty
nestane fitnessák. A stejně tak z crossfiťáka výkonostní cyklista.
Proto vybírám pro běžce a
cyklisty potřebné oblasti aktivit, které je třeba rozvíjet a zároveň provádět v domácích
podmínkách:
- Cyklistika
- TRX a posílení core
- Běh
Zkrátka - posilování core,
balanční cviky jsou základ. To lze doma dělat jednoduše. Já dlouhodobě
doporučuju buďto staré dobré cvičení podle Jillian Michaels
(youtube), po kterém si bez bolesti nesedne druhý den na záchod lecjaký „běžec“
:-) Anebo například cvičení podle aplikace Freeletics (IOS
nebo Android)
- tam jsou jak placené tréninky, tak tréninkové sestavy zdarma, které zcela
jistě pro začátek stačí.
Další "rychlé návody" jak na core a domácí "válení se po podlaze" jsou zde - stačí projít obrázky a věnovat se cvičení 15-25 minut denně.
Jako velmi vhodný doplňek pro
běžce bych doporučil TRX. Doma zavěsíte za dveře (nesmí je nikdo otevřít -
dobrá je cedulka z druhé strany). Vhodné cviky jsou k také k nalezení
na youtube. Dobrá je tato sestava
anebo na bolesti achilovek a posílení stabilizačních svalů je celkem slušné toto - ale pozor - ty výskoky nedělejte, protože ze začátku stačí, když udržíte stabilitu a
opakování pouze s výpadem vzad a postavením se zpět. Poskoky a výskoky
jsou opravdu vyšší dívčí.
Závěsný
posilovací systém mají například v Decathlonu.
Jako základ stačí bohatě.
Běžecké tréninky - tím asi
trpí valná většina sportovců. Běh venku nic nenahradí. Ale někdy může být psí
počasí, špatná nálada a takový běh na pásu doma ... hmmm :-) Vlézt na pás ráno
na půl hoďky, večer na další půl nebo celou hodinu, to je něco, co by se asi zalíbilo
hodně lidem.
minimalistické základní "klusátko" (ani ne běhátko) a ... kolik práce odvede
Nebudu zde radit, jaký produkt
koupit - nevyznám se v nich (zatím) a ani je nemám kde testovat ... znám
hodně pásů z fitness center, když jsem jezdil na služební cesty. Není pás
jako pás a dva stejné pásy vedle sebe mohou se stejnými údaji o rychlosti a
sklonu „jet“ úplně jinak rychle a tak se nedivte, že například běžíte desítku
za 50 minut a venku se nelze dostat pod hodinu. Má rada - běhejte
„jinak“. Většina amatérů, kteří neměli trenéra je zvyklá běhat na
vzdálenost a čas ... běhejte na TEP a čas. Prostě na určité hladine tepové
frekvence po určitý čas.
Příklad: Pokud
běháte 10km venku za 60 minut, koukněte na kolika tepech toto běháte. Na
běhátku pak zařaďte tempo na stejných tepech jako venku a běžte 60 minut ...
bez ohledu na to, co ukáže pás za vzdálenost (nebo hodinky), běželi jste právě
ekvivalent 10km venku.
Nicméně co si budeme říkat. Dříve
nebo později každého přepadne sociální absťák. Přeci jen - běhání s parťákem
a nedej bože závody! To je ta sociální část aktivního sportu, která sem tam
každému pochybí. Někomu více, někomu méně. Lidi chodí běhat se skupinama a je
to pro ně třeba něco jako „jít na jedno“. Je to sociální akce. Na zvávody se
také chodí jako na sociální akce ... pokud teda neběžíte na výsledek v top
10. Schválně - po jakémkoliv závodě, jak dlouho jste běželi a jak dlouho zevlujete
po okolí nebo trávíte po závodě s kamarády? Zkrátka ... tohle chybí dost.
Ale ... jak to „tupé dusání“ na
pásu obohatit? Koukat na zeď, na „růžovku v bedně“ nebo na seriály na Netflixu?
Odběhnout si to, nasdílet čísla a sbírat lajky? Co tak si pořádně zazávodit - bez roušky, bez strachu z omezení počtu lidí kolem. Určitě lepší jak selfíčko na fejsu bude to, že
na fejsu vyvěsíte mapku proběhnutého okruhu v New Yorském Central parku
včetně žebříčku s výsledkem závodu.
Zwift je platforma (program/systém), která
slouží k socializaci „křečků“ na kole i na pásu najednou. Je to platforma pro virtuální sporty - běh a cyklistiku. Stačí
mít jen jakékoliv zařízení, které dodává kadenci a tempo do běžecké části Zwiftu anebo
rychlost s kadencí do části s cyklotrenažerem. Pro cyklistiku doporučuju zajistit navíc wattmetr.
Pro běh ve Zwiftu stačí mít kompatibilní
pás, který dokáže vysílat přes BT do mobilu nebo přes ANT+ do počítače s ANT+ adaptérem data. Takové pásy
jsou ale dražší a tak je zde levnější varianta ... stačí mít footpod, který se
načte ve Zwift aplikaci přes bluetooth - takové dělá například Polar nebo Stryd,
který navíc dokáže předávat i další metriky do Zwiftu. Případně kompletní řešení
mají na ruce majitelé Garmin Forerunner 245, Forerunner 945 nebo rodina Fenix 6. Všechny tyto sporttestery
dokáží vysílat přes bluetooth do mobilní aplikace Zwift (mobil, tablet),
respektive do PC počítače aktuální tepovku, tempo a kadenci.
Pro představu koukněte na toto video:
Pro představu koukněte na toto video:
Vypadá to ... dost divně, ale
věřte, že to funguje a opravdu to je zábava - dodá to domácímu tréninku nový
rozměr. Jo, máte pravdu - infantilní a jak jsem napsal na začátku - běh venku
to nenahradí ... Nicméně ten je teď omezen a skupinové tréninky a závody jsou a budou chvíli pasé. Ve Zwiftu naproti tomu můžete závodit každý den nebo běhat intenzity ve skupince (pozor na přetížení).
Dobré je, že si Zwift running
můžete vyzkoušet i bez pásu. Pokud máte nějaké zařízení, co dokáže vysílat do
Zwift aplikace, prostě to zapněte a zkuste běhat doma ... i bez pásu - na místě.
Sice je třeba trochu cviku, aby si hodinky nebo footpod myslel, že se hýbete kupředu - pravděpodobně změna stylu bude nutná, ale ... běhat ve skupince lze i bez běžeckého
pásu - jen budete v nevýhodě - běh na místě má svá omezení :-)
A co cyklisté?
Hm, to je na speciální článek - zde. :-)
Tags:
trenink