Za dobu, co běhám,
se rozmáhá po světě trend kompresních prvků ve sportovním oblečení. Alespoň ve
světě hobíků – v profi sféře nemohu komentovat, ale asi tam bude již déle.
Nicméně u některých hobíků je to o módním výstřelku, u některých o placebu a
někteří vědí, co, proč, kdy a jak používat, ale odborných pojednání a
komplexních informací o tom, jak a proč komprese funguje je na jednom místě
sepsáno málo.
budeme rychlí, jako kůň?
Kde začít? Otázek
je mnoho. Asi začneme od toho, jak to
vlastně funguje?
Kompresní prádlo
obecně pracuje na pomerně starém principu, známém z medicíny, který se
praktikuje před operacemi, po operacích, pří léčbě otoků, poruch lymfatických
cest nebo cévních onemocnění končetin a/nebo k podpoře hojení svalových
potíží (hlavně traumat). Nejsem doktor, takže jsem se omezil asi jen na malé
spektrum užití, ale v principu jde o to, že idea kompresního oblečení
obecně čerpá z medicínské oblasti.
Co a jak to vlastně dělá? (teorie)
Všichni říkají, že
kompresní prádlo zlepšuje prokrvení, okysličení a kde co. Ano, je to pravda,
ale jak to proboha funguje? Logicky, když něco přiškrtím, tak tam asi těžko
proteče víc krve, ne? Zde je právě ten rozdíl. Zaškrcení není to samé co
komprese větší oblasti tkáně. Komprese způsobuje to, že sval a cévy jsou
vystaveny většímu tlaku, než je tlak uvnitř cév a tak vnější komprese podporuje
rychlejší průtok krve v cévách.
Z medicíny je známé, že u kompresních
podkolenek a návleků by komprese měla být stupňovaná – uplatňuje se zde rozdíl
tlaku v cevách a tkáních od nohou, kotníků az po oblast pod kolenem (nesmí
být zaškrcená podkolení jamka). Rozdíl tlaku pomáhá průtoku krve zpět
k srdci. Svaly si vezmou kyslík a potřebné látky, který je do nich
transportován a současně odpadní látky metabolického cyklu se stejným způsobem
odplaví ze svalu rychleji. Aby toto fungovalo tak, jak má, musí být komprese
aplikována nejen na lýtko, ale i pod ním – kontinuálně. Důvod je prostý. Co je
vám platné rychlejší látková výměna v lýtku, když se cévy zaškrtí nad
kotníkem, kde začíná návlek? Pak dochází k menším otokům nohou a to, co
vám dá komprese lýtek je negativně kompenzováno oblastí pod kotníky. Tomu se dá
předejít a) kompresními podkolenkami b) kombinací kompresních ponožek a
kompresních lýtkových návleků. Osobně volím druhou možnost kvůli praktičnosti.
Třeba na ultrazávodech není třeba měnit návleky tak často, jako ponožky.
Co toto znamená pro
běžce? Odvozením z výše popsaného by se dalo říci, že svaly dokáží
teoreticky na nižších tepech pracovat stejně efektivně, jako na vyšších bez
komprese. Tudíž, dostane-li se srdce na naše standardní tepy, může sval pracovat
rychleji a s vetším výkonem? Kdybych napsal, že ano, tak by to bylo super,
ne? Ale bohužel. Studie potvrdily, že na tratích do 10km se výkon nezvyšuje.
Ono totiž – sílu
svalu prostě neošálíte. Svaly mají takovou sílu, jak je připravujete na závod,
jak je trénujete a ikdybyste je zkompresovali sebevíc, po oblečení kompresek silnější
prostě nebudete. Co ale budete mít navíc je mechanická PODPORA tohoto prádla při stahu
nebo uvolnění svalu, což podvědomě můžete vnímat jako podporu a pomoc a kompresky
vám mohou paradoxně pomoci držet správný běžecký styl, podporovat jej a tudíž
můžete běžet efektivněji a subjektivně rychleji, nicméně to není důsledek
komprese a síly svalů, ale podpory biomechaniky běhu. A to je hodně
subjektivní, ale i přesto u hobíků pozorovatelné. To je také ale důvod, proč na
10k trati u atletů nebylo prokázáno statisticky významného zvýšení výkonu
skupiny atletů, kteří běhali stejnou trať za stejných podmínek společně
s atlety bez komprese a po nějaké době si role obrátili.
Závěr? Kompresní oblečení nezvýší výkon.
Mnoho slov, ale
zatím nic kloudného. Vím.
Takže teď ta dobrá
zpráva. Díky výše popsanému principu efektivnější látkové výměny se nezvyšuje
výkon, ale urychluje se regenerace a zefektivňuje se využití zásobovacích látek
a také transport kyslíku a látek do svalů a také ze svalů.
Přeloženo to
znamená v případě oblečení kompresních doplňků při tréningu to, že u
závodních výkonů od cca 2 hodin dále, budete schopni podávat stálý výkon delší
po dobu. S prodlužujícími se distancemi (ať už horizontálními nebo
vertikálními), se efekt kompresních doplňků zvyšuje. Ovšem od jisté doby zase
může působit kontraproduktivně kvůli bolestem stažených svalů, ale to mluvíme
již o extrémních výkonech po dobu několika dní a velmi individuálním chování
organizmu každého jednotlivce.
Nicméně - když vám "dojde", tak jste v koncích ikdybyste měli oblek, jak ten kůň na obrázku výše.
Vedlejší benefit je
i to, že do tkání se efektivněji transportují stopové prvky, které jsou potřeba
pro přenos nervových vzruchů a také k zamezení křečí. Samozřejmě komprese
není samospasitelná a kde nic není, ani smrt nebere - tudíž vaše tělo nebo nohy nejedou na
kompresní ponožky, ale je potřeba doplňovat minerály a energii i v průběhu výkonu,
aby bylo co transportovat.
Ve zkratce – komprese se při výkonu hodí pro maraton,
ultra závody nebo jiné extrémní disciplíny a funguje.
To jsem mluvil ale
jen o kompresi při výkonu. Ale docela důležitá je i po výkonu nebo cestování.
Po výkonu, při cestování a na regeneraci vůbec je třeba volit mírnější kompresi
doplňků, ale princip fungování popsaný výše způsobí to, že tkáně rychleji
odbourávají odpadní látky a vyplavují je rychleji. Zároveň se efektivněji do
svalů dostanou stavební látky potřebné pro opravu mikrotraumat, poškozených
částí apod. Pocitově to lze popsat tím, že po jisté době po tréningu necítíte
únavu nebo bolesti svalů.
Klasifikace
komprese se může lišit podle EU a UK norem. Setkáváme se většinou se 4mi stupni komprese. Jaký stupeň má který produkt a porovnání výrobců vám dnes neřeknu, ale zkusím pozjišťovat v budoucnu. Jednotka pro měření komprese je mmHg.
Dnes hovoříme o
sportovních kompresních doplňcích. Ty obvykle reprezentují skupinu s vyšším
stupněm komprese, což je z medicínského pohledu v rozporu s principem
regenerace a nošení kompresních prvků takovéto síly během spánku nebo cestování
ve statické poloze několik hodin. Pro tyto účely jsou speciální kompresní
doplňky s nižším stupněm komprese, než jsou ony sportovní. A opět – je kontraproduktivní
mít kompresi pouze na lýtka, když chybí stejná podpora pod kotníky. Pro regeneraci je, když už, lepší mít kompresi od prstů na noze až po stehna - dlouhý návlek.
Další oblast, kde
komprese ale také pomáhá je fixace tkání a snižování otřesů, které se do tkání
při sportu přenáší. Tyto otřesů způsobují rychlejší únavu svalů, případně
jejich bolesti při výkonu samotném anebo po něm. Studie opět popisují testy,
kdy použití kompresních doplňků snížilo bolestivost svalů stejný a následující
den po výkonu. V tomto ohledu je nejspíš kompresní prádlo na místě, ale
opět není samospasitelné a pokud vás bolí tkáně kvůli otřesům, pak něco děláte
špatně a je třeba hledat řešení problému – ne řešení důsledku (bolest svalů).
Ponožky, lýtkové návleky, podkolenky, návleky na stehna a
trika. Co je potřeba?
Návleky na lýtka vs.podkolenky
jsem zmiňoval výše. Osobně preferuji kompresní ponožky a návleky na lýtka.
Kompresky jsou celkem dobré i jako prevence puchýřů. Pokud totiž vyberete ty,
které vám sedí správně, drží na noze jak přirostlé a tudíž se nešoupe noha v ponožce,
ale ponožka v botě. Je tedy logické, že když nešoupete nohou, nebudou
puchýře.
Návleky na stehna. Po poradě s doktorem
a fyzioterapeutem jsem docela na vážkách. Ono totiž ve stehnech jsou žíly již o
dost tlustší-robustnější, než v lýtkových svalech a tak, aby se docílilo stejného
efektu, jako na lýtkách, musela by být komprese stehen opravdu hodně silná a
takových produktů moc není, pokud vůbec. Ano, stlačené svaly se sice hýbou
pocitově lépe, ale ne v plném rozsahu. Co vám návleky dají, je pocit „gumovosti“
nohou a nohy pocitově běží skoro sami, ale na druhou stranu je rozsah pohybu
při odrazu díky návlekům zkracován, takže se výhoda ztrácí. Já tyto návleky
používám, protože mi v nich v zimě není tak chladno a v létě,
když se polijou, tak je to příjemné a přímo na kůži, na rozdíl od pleskání
mokrých kraťasů o stehna. Ale je pravda,
že ať je již efekt na stehna opravdový, či ne, efektivita stehenních návleků není
zdaleka taková, jako u podkolenek nebo lýtkových návleků.
Trika. Kapitola sama pro sebe.
Fyzio se na mě podíval a řekl, že triko u mě nemá absolutně smysl. Proč? Protože
komprese funguje u svalů a cév – ne u špeků. Když zkompresujete špek, nedá vám
to skoro nic. Skoro píšu záměrně. Ono těsné triko má své výhody, které jsou
prokázané. Díky „druhé kůži“ se telo lépe chladí, ale i zahřívá, protože máte
na těle druhou kůži. Takže určite termoizolační schopnosti kompresních trik
využijete – je to sice podružný efekt, ale funkční.
Druhý efekt je ten,
že těsné triko vám neustále připomíná správnou polohu trupu při běhu a tak
přispívá k vyšší efektivitě pohybu. Je to takové placebo, nebo spíš
pasivní trenér – dostanete na trup formu, která vám připomíná správné držení
pozice a díky tomu sílíte, běžíte efektivněji.
Z pohledu principu
funkce kompresních pomůcek je triko asi tak stejně efektivní, jako návleky na
stehna – čili málo.
Shrnutí
Někoho jsem
nepotěšil, spousta lidí mi nevěří, protože „oni běhají s kompreskami rychleji“
atd. Výše jsou popsaná fakta. Na dva celkem rozumné zdroje najdete odkaz níže.
Zbytek klidně dogůglujte, jsou to fakta podložená studiemi a já to jen shrnul
snad srozumitelnou a pochopitelnou řečí.
Rozhodně se
nehodlám s nikým dohadovat. Každý máme svůj názor, já nemám důvod nevěřit objektivním
studiím a tak to je. Zároveň ale mohu určitě říci, že i tak slunce každý den opět
vyjde a také, že výrobci kompresních doplňků budou prodávat jako diví, protože
my všichni jim to budeme kupovat dál a dál. To je fakt a nelze jej moc ovlivnit
ani fakty a studiemi. A marketing se při tom všem postará, abychom dosahovali
lepších výsledků, než bychom doufali jen pro to, že nám někdo řekne „toto jsou
kompresní podkolenky Supermana a poběžíš v nich jako vítr“. A my poběžíme,
poběžíme na osobák a možná vyhrajeme. Placebo je všemocné.
Zdroje: